U.D.: QQFFBB, LA RESISTÈNCIA 4RT. ESO I 1ER BAT

Començem la primera unitat didàctica a 4rt d'ESO, en relació am les qualitats físiques bàsiques, aproximadament ens ocuparà entre 1 i 2 sessions teòriques, 2 sessions dirigides i unes 5 - 6 d'assignació de tasques.
Bàsicament és tracta d'aplicar els conceptes apresos a la construcció d'activitats lúdiques amb un fi concret.
A continuació us passo una mica d'informació sobre la resistència.

LA RESISTÈNCIA

La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el major temps possible i recuperar-nos ràpidament després d’efectuar una activitat física.
Considerem que una persona te resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar l’esforç en estat de fatiga.
És una qualitat que te moltes funcions com:

• Suportar esforços d’elevada intensitat el major temps possible.
• Mantenir la màxima intensitat possible en esforços de llarga duració.
• La ràpida recuperació d’esforços que ens han provocat fatiga.
• Mantenir durant el major temps possible la concentració i la correcta execució de la tècnica esportiva.

TIPUS DE RESISTÈNCIA:
Segons les vies energètiques que hem utilitzat per fer el treball muscular podem distingir dos tipus de resistència:
A) Resistència anaeròbica: utilitza la primera i la segona via energètica per dur a
terme l’activitat.
• Resistència anaeròbica alàctica: V:10”; I:90-100% FCM.
S’utilitza en esforços explosius d’intensitat màxima i en proves de velocitat de duració inferior a 10”. La freqüència cardíaca oscil·larà al voltant dels 180 p/m i en ocasions pot pujar més, arribant inclòs a les 200 p/m
Exemples esportius: salt de bàsquet; carrera de 100 m.
• Resistència anaeròbica làctica: V: 10”-3'; I: 80-90% FCM.
Son esforços que utilitzen la degradació del glicogen sense presència d’oxigen produint-se àcid làctic. Quan més gran sigui la intensitat de l’esforç serà més gran el dèficit d’oxigen i major la producció d’àcid làctic.
La freqüència cardíaca estarà entre 170-180 p/m.
Exemples esportius: els 200 m., els 400 m. i els 800 m. en atletisme; alguns esforços fets en esports d’equip.
Característiques de la R. Anaeròbica:
• Els músculs no reben suficient oxigen per realitzar l’exercici. Hi ha un  dèficit d’oxigen, (la diferència entre l’oxigen que necessita l’organisme per  realitzar l’esforç i la que es consumeix). Aquest dèficit es compensarà al finalitzar l’esforç en el període de recuperació. A la quantitat d’oxigen  consumit en repòs després d’un esforç es lo que anomenem deute d’oxigen.
• Són esforços d’una intensitat elevada o màxima.
• Són exercicis de curta durada.
• La sensació de cansament que experimentem és gran.
B) Resistència aeròbica: 
• Potència aeròbica: V:3'-10'; I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme.
• Capacitat aeròbica: V:10'-2h.; I:40-60% FCM. La marató.
• Endurança: V: 20'-varies hores; I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya.
Característiques de la R. Aeròbica:
• Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l’exercici.
• Són esforços d’una intensitat suau i moderada.
• Són exercicis de llarga durada.
• La sensació de cansament que experimentem és petita.

Primer hauríem de millorar la resistència aeròbica a partir de la qual serà possible aconseguir bons resultats en esforços anaeròbics. Si practiques esports d’equip aquestes dos qualitats es relacionen, ja que la majoria dels esforços en un partit són mixtes (aeròbic - anaeròbic).
Un bon nivell de resistència aeròbica ajuda a recuperar-te més ràpidament quan et faci falta fer un esforç anaeròbic (defensar, córrer a una alta intensitat, etc...).
L’entrenament de resistència exigeix paciència, ja que l’organisme tarda de 6
a 8 setmanes per adaptar-se. Però quan portis 2 o 3 setmanes ja notaràs una
millora important.
Les pulsacions:
• La intensitat de l’exercici la controlem mitjançant les pulsacions, que mesuren la freqüència cardíaca, és a dir, els batecs del nostre cor.
• Es prenen amb dos dits (mai el dit gros ja que té pulsacions pròpies).
• Podem comptar-nos les pulsacions en diverses artèries: la caròtida, la radial i damunt del pit (el pols toràcic).
• S’han de calcular en un minut; es recomana fer-ho en períodes més curts
(30”x2; 15”x4; 6”x10).
Sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència:
1. Sistema continuat: és el que realitza una càrrega d’entrenament sense cap pausa de recuperació. Per treballar aquest sistema, es fan servir aquests
mètodes:
• Carrera contínua: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (solen ser de llarga durada o de llarg quilometratge). La intensitat és lleugera (del 30 al 60% de la FCM), el ritme constant i les pulsacions entre 140-160 p/m. S’utilitza per millorar la resistència aeròbica.
• Fartlek: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Es combinaran intensitats del 70-80% de la FCM amb intensitats submàximes del 85-100%. L’objectiu serà millorar la resistència aeròbica.
• Entrenament total: és la suma de la carrera continua, el fartlek i exercicis gimnàstics. Millora la resistència aeròbica.
2. Sistema fraccionat: es caracteritza per dividir la càrrega d’entrenament en diferents parts i entre les quals hi han pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total segons el mètode d’entrenament que s’utilitzi i els objectius programats.
- Mètode intervàl·lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica.
- Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força
explosiva.
- Mètode intervàl·lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica.
- Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força explosiva.

Beneficis de treballar la resistència: 

L’entrenament de la resistència implicarà un bon nombre de transformacions: 

• L’entrenament aeròbic augmenta la grandària del cor, podem rebre i impulsar més sang en cada sístole. Això provocarà una disminució de la freqüència cardíaca.

• Amb l’entrenament anaeròbic augmenta el gruix de les parets del cor, impulsant amb més força la sang.

• Augment del flux sanguini i del nombre de glòbuls vermells, poden així transportar més oxigen a totes les parts del cos. 

• Augment de la xarxa de capil·lars, produint-se una millor irrigació sanguínia a tot l’organisme. 

• Augmenta la capacitat respiratòria. 

Us deixo un video d'exemple dels 3 tipus de velocitat per si no us queda clar.

BLOC I: QQFFBB U.2 LA FORÇA,

Benvinguts de nou,
A partir d'aquest més de setembre començem la unitat didàctica de força,  que pertany al bloc I de QQFFBB de 1er. de BAT. Dedicarem unes 4-5 sessions a explicacions teorico-pràctiques, tipus de força, formes d'entrenar-la, conceptes com intensitat, volum, sèries, repeticions, frequència, factors limitants,...

Podeu trobar més informació  en el seguent link

LA FUERZA

A continuació us deixo formes alternatives d'entrenar la força, fora de les pese i de les sessions de gym.

CALISTENIA

TRX

BLOC I: QQFFBB, LA VELOCITAT

LA VELOCITAT

CONCEPTE I DEFINICIÓ.

Podem definir la VELOCITAT com la capacitat de realitzar un o més moviments en el menor temps possible, a un ritme d'execució màxim i durant un període breu que no provoqui fatiga.

2.FACTORS DELS QUALS DEPÉN LA VELOCITAT.

2.1 Factor muscular: velocitat de contracció del múscul.
Aquesta depèn de:
- La longitud de la fibra muscular.
- El to muscular.-La major o menor viscositat del múscul.
- La capacitat d’elongació i elasticitat.
- La major o menor massa muscular.
- L'estructura pròpia de la fibra muscular.2.2. Factor nerviós: qualitat de la enervació del múscul.Els dos factors estan molt determinats per factors constitucionals, però l’entrenament influirà molt en aquells altres factors que no tenen aquest límit.

3. TIPUS DE VELOCITAT.

3.1. VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT.
3.2. VELOCITAT DE REACCIÓ.
3.3. VELOCITAT GESTUAL o DE MOVIMENT.3.1. VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT: Capacitat de recórrer un espai en el menor temps possible.
Els esforços que es valoraran com de velocitat màxima no superaran mai els 15".
La recuperació que s'haurà de fer abans d'un nou esforç no serà inferior als 90" -120" per tal de poder assegurar la reposició completa de les reserves d'energia immediata.
3.1.1. Components de la VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT.A. AMPLITUT de la GAMBADA (llargada)Aquesta depèn dels següents factors:
Longitud de les palanques (les cames).
- Capacitat d'impuls, FORÇA de les cames.
- La flexibilitat de l’articulació i la relaxació de la musculatura
- La correcta execució técnica.B. FREQÜÈNCIA de la GAMBADA (nombre de passos en el decurs d'un temps determinat).
Aquesta depèn de:
- La velocitat de transmissió de l'impuls nerviós.
- La velocitat de contracció del múscul.                                 3.2.VELOCITAT DE REACCIÓ: Capacitat d’efectuar una resposta motriu a un estímul en el menor temps possible.
                                 Sempre que siguin moviments VOLUNTARIS parlarem de VELOCITAT DE REACCIÓ. Quan aquests moviments són INVOLUNTARIS és quan parlem de REFLEXES.



3.2.1.Factors que determinaran el TEMPS DE REACCIÓ
A. TIPUS D'ESTÍMUL: visual, auditiu, tàctil i kinestésic.
B. NOMBRE D’ÓRGANS dels SENTITS ESTIMULATS.
C. INTENSITAT de L'ESTÍMUL Hi ha un llindar òptim per sobre i per sota del qual el temps de reacció és superior.
D. DURADA de l'ESTÍMUL.
E. EDAT I SEXE.
F. PERÍODE D’ADVERTÈNCIA precedent a l'ESTIMUL. El valor òptim s’estima entre 1’5" i 8".
G. POSICIÓ DEL COS. La velocitat de reacció millora quan més s’acosti el centre de gravetat a la vora de la base de sustentació en la direcció i sentit del moviment a realitzar. I empitjora després d'un canvi de posició del cos.
14. EL GRAU D'ENTRENAMENT. Un subjecte esportista sotmets a un entrenament continu, presenta temps de reacció inferiors a subjectes no entrenats.
Qualsevol d’aquests factors estarà determinat per la CAPACITAT DE CONCENTRACIÓ del subjecte i pel seu NIVELL D'ATENCIÓ.                     3.3. VELOCITAT GESTUAL o DE MOVIMENT.És la capacitat de realitzar un              moviment segmentari o global en el menor temps possible.




3.3.1. Juntament a la velocitat de reacció i a la de desplaçament, si n’hi ha, influiran en la velocitat gestual els següents FACTORS:
A. NIVELL D'APRENENTATGE del GEST.
B. LOCALITZACIÓ I ORIENTACIÓ ESPAIAL.
C. SEGONS EL MEMBRE UTILITZAT. Sembla ser que hi ha deferències entre el membre superior i l'inferior i entre el costat dominant i el no dominant.24. DESENVOLUPAMENT FÍSIC I EVOLUCIÓ DE LA VELOCITAT.
La velocitat es desenvoluparà fonamentalment en funció de la FORÇA i de la COORDINACIÓ.


-Entre els 8 els 11 anys és un bon moment per a desenvolupar els factors de la velocitat (freqüència de moviments, velocitat gestual).
-Fins a la pubertat, la falta de força situa el valor de la velocitat al voltant del 50% del seu desenvolupament màxim.
-Dels 14 als 19 anys evoluciona de forma paral.lela a la força. Als 17 anys s'assoleix el 95% de la velocitat màxima.
-Es manté estable fins als 23-25 anys,i des d'aquí inicia la seva regressió, de forma mantenida però regular, fins als 50 anys.5.SISTEMES D'ENTRENAMENT.
Normalment els diferents tipus de velocitat mai es donen per separar, però per parlar dels sistemes d’entrenament mantindrem les tres categories, en funció de la preferència de participació de cadascuna d^’elles. -




5.1-DE LA VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT.
A. SERIES CURTES:
-Intensitat màxima, 100% (màx. velocitat).
-Entre 20-60 metres.
-Entre 3-7 repeticions (es poden fer més, en funció de la distància del recorregut)
-Recuperació completa (90"-120")B. VELOCITAT FACILITADA:
-Les mateixes característiques que a les sèries curtes, però es treballa en un pla inclinat en direcció de descens. D^’aquesta manera s’incrementa la velocitat per sobre del 100%.
-Aquesta velocitat SUPERMÀXIMA només es manté durant 10-15 m.
-Inclinació no excessiva i terreny sense irregularitats.C. DESENVOLUPAMENT DE LA FREQÜÈNCIA I AMPLITUD DE LA GAMBADA.
-Exercicis que afavoreixin la V. de transmissió de l'impuls nerviós.
-Exercicis que afavoreixin la V. de contracció del múscul
-Treball de la capacitat d'impuls.
-Treball de la flexibilitat i la relaxació de la musculatura.
-Treball de la tècnica de la cursa.5.2. VELOCITAT DE REACCIÓ
A. SORTIDES. Es tracta de provocar, davant d'un estímul una reacció inmediata que possi en desplaçament al subjecte en una direcció determinada.
-Distància màxima ( 5-10m.). No frenar bruscament.
-Estímuls variats (auditius, visuals, tàctils,...).B. FORMES JUGADES.
C. SITUACIONS ESPORTIVES REDUÏDES.5.3. VELOCITAT GESTUAL.
A .Qualsevol dels sistemes utilitzats en els altres tipus de velocitat.
B. Treball del GEST TÈCNIC específic.
-Durada màxima 6"-7"
-Intensitat màxima (100%).
-Recuperació màxima (90"-120").

La velocitat depèn del tipus de fibra muscular que tinguem:

Fibra vermella: es caracteritzen per una contracció lenta. Toleren molt bé la fatiga muscular. Serveixen per fer treballs de tipus aeròbic.

Fibra blanca: de contracció ràpida. No toleren la fatiga muscular. Serveixen per fer treballs de tipus anaeròbic.

Fibra mixta: s'adapta a un o altre treball segons el tipus d'esport.

Tots tenim aquestes fibres però determinades persones en tenen més d'unes que d'altre, el que fa que genèticament estiguin més predisposades a un determinat tipus de velocitat.

La fibra blanca s'utilitza en moviments ràpids, explosius, de curta durada, mentre que la fibra vermella s'utilitza en aquelles activitats de més llarga durada. Per tant una persona que sigui molt ràpida podem deduir que té més fibres del tipus blanc. Tot i així aquestes fibres no estan igualment repartides pel cos, per tant podem trobar una persona ràpida de cames però lenta de llançament amb la mà o al revés.

PRESENTACIÓ VELOCITAT