dilluns, 9 d’octubre de 2017

U.D.: QQFFBB, LA RESISTÈNCIA 4RT. ESO I 1ER BAT

Començem la primera unitat didàctica a 4rt d'ESO, en relació am les qualitats físiques bàsiques, aproximadament ens ocuparà entre 1 i 2 sessions teòriques, 2 sessions dirigides i unes 5 - 6 d'assignació de tasques.
Bàsicament és tracta d'aplicar els conceptes apresos a la construcció d'activitats lúdiques amb un fi concret.
A continuació us passo una mica d'informació sobre la resistència.

LA RESISTÈNCIA
La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el major temps possible i recuperar-nos ràpidament després d’efectuar una activitat física.
Considerem que una persona te resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar l’esforç en estat de fatiga.
És una qualitat que te moltes funcions com:

• Suportar esforços d’elevada intensitat el major temps possible.
• Mantenir la màxima intensitat possible en esforços de llarga duració.
• La ràpida recuperació d’esforços que ens han provocat fatiga.
• Mantenir durant el major temps possible la concentració i la correcta execució de la tècnica esportiva.

TIPUS DE RESISTÈNCIA:
Segons les vies energètiques que hem utilitzat per fer el treball muscular podem distingir dos tipus de resistència:
A) Resistència anaeròbica: utilitza la primera i la segona via energètica per dur a
terme l’activitat.
 Resistència anaeròbica alàctica: V:10”; I:90-100% FCM.
S’utilitza en esforços explosius d’intensitat màxima i en proves de velocitat de duració inferior a 10”. La freqüència cardíaca oscil·larà al voltant dels 180 p/m i en ocasions pot pujar més, arribant inclòs a les 200 p/m
Exemples esportius: salt de bàsquet; carrera de 100 m.
• Resistència anaeròbica làctica: V: 10”-3'; I: 80-90% FCM.
Son esforços que utilitzen la degradació del glicogen sense presència d’oxigen produint-se àcid làctic. Quan més gran sigui la intensitat de l’esforç serà més gran el dèficit d’oxigen i major la producció d’àcid làctic.
La freqüència cardíaca estarà entre 170-180 p/m.
Exemples esportius: els 200 m., els 400 m. i els 800 m. en atletisme; alguns esforços fets en esports d’equip.
Característiques de la R. Anaeròbica:
• Els músculs no reben suficient oxigen per realitzar l’exercici. Hi ha un  dèficit d’oxigen, (la diferència entre l’oxigen que necessita l’organisme per  realitzar l’esforç i la que es consumeix). Aquest dèficit es compensarà al finalitzar l’esforç en el període de recuperació. A la quantitat d’oxigen  consumit en repòs després d’un esforç es lo que anomenem deute d’oxigen.
• Són esforços d’una intensitat elevada o màxima.
• Són exercicis de curta durada.
• La sensació de cansament que experimentem és gran.
B) Resistència aeròbica: 
• Potència aeròbica: V:3'-10'; I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme.
• Capacitat aeròbica: V:10'-2h.; I:40-60% FCM. La marató.
• Endurança: V: 20'-varies hores; I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya.
Característiques de la R. Aeròbica:
• Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l’exercici.
• Són esforços d’una intensitat suau i moderada.
• Són exercicis de llarga durada.
• La sensació de cansament que experimentem és petita.

Primer hauríem de millorar la resistència aeròbica a partir de la qual serà possible aconseguir bons resultats en esforços anaeròbics. Si practiques esports d’equip aquestes dos qualitats es relacionen, ja que la majoria dels esforços en un partit són mixtes (aeròbic - anaeròbic).
Un bon nivell de resistència aeròbica ajuda a recuperar-te més ràpidament quan et faci falta fer un esforç anaeròbic (defensar, córrer a una alta intensitat, etc...).
L’entrenament de resistència exigeix paciència, ja que l’organisme tarda de 6
a 8 setmanes per adaptar-se. Però quan portis 2 o 3 setmanes ja notaràs una
millora important.
Les pulsacions:
• La intensitat de l’exercici la controlem mitjançant les pulsacions, que mesuren la freqüència cardíaca, és a dir, els batecs del nostre cor.
• Es prenen amb dos dits (mai el dit gros ja que té pulsacions pròpies).
• Podem comptar-nos les pulsacions en diverses artèries: la caròtida, la radial i damunt del pit (el pols toràcic).
• S’han de calcular en un minut; es recomana fer-ho en períodes més curts
(30”x2; 15”x4; 6”x10).
Sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència:
1. Sistema continuat: és el que realitza una càrrega d’entrenament sense cap pausa de recuperació. Per treballar aquest sistema, es fan servir aquests
mètodes:
• Carrera contínua: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (solen ser de llarga durada o de llarg quilometratge). La intensitat és lleugera (del 30 al 60% de la FCM), el ritme constant i les pulsacions entre 140-160 p/m. S’utilitza per millorar la resistència aeròbica.
• Fartlek: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Es combinaran intensitats del 70-80% de la FCM amb intensitats submàximes del 85-100%. L’objectiu serà millorar la resistència aeròbica.
• Entrenament total: és la suma de la carrera continua, el fartlek i exercicis gimnàstics. Millora la resistència aeròbica.
2. Sistema fraccionat: es caracteritza per dividir la càrrega d’entrenament en diferents parts i entre les quals hi han pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total segons el mètode d’entrenament que s’utilitzi i els objectius programats.
- Mètode intervàl·lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica.
- Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força
explosiva.
- Mètode intervàl·lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica.
- Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força explosiva.

Beneficis de treballar la resistència: 
L’entrenament de la resistència implicarà un bon nombre de transformacions: 
• L’entrenament aeròbic augmenta la grandària del cor, podem rebre i impulsar més sang en cada sístole. Això provocarà una disminució de la freqüència cardíaca.
• Amb l’entrenament anaeròbic augmenta el gruix de les parets del cor, impulsant amb més força la sang.
• Augment del flux sanguini i del nombre de glòbuls vermells, poden així transportar més oxigen a totes les parts del cos. 
• Augment de la xarxa de capil·lars, produint-se una millor irrigació sanguínia a tot l’organisme. 
• Augmenta la capacitat respiratòria. 


Us deixo un video d'exemple dels 3 tipus de velocitat per si no us queda clar.

U.D. CONDICIONAMENT FÍSICA A TRAVÉS DE LA CORDA

Bones a tots,
Properament i amb tots els cursos de l'ESO començarem les unitats didàctiques de condicionament físic a través de la corda.


Aquestes unitats no tenen una continuïtat com les altres, sino que és fan cada 3 o 4 setmanes, acumulant al llarg del curs entre 6 i 8 sessions. Ja que la millora de les habilitats depen molt de la pràctica i per tant és deixa als alumnes molts temps per la seva pràctica.
A cada curs els continguts són diferents, quedant distribuïts de la seguent manera:
- 1er. ESO: 30 salts en 30 seg. de peus junts o alternats.  El creuat i entrar i sortir com a figures obligatòries i el doble com a figura voluntària.
- 2on. d'ESO: 40 salts en 30 seg. de peus junts o alternats. El creuat, entar i sortir i el doble com a figures obligatòries i el doble creuat com a voluntària.
- 3er ESO: Corda en parelles, figures i habilitats vàries amb corda individual per parelles.
- 4rt. ESO: Coreografia amb corda gran o doble corda, 10 a 15 sessions.

A continuació us deixo alguns videos d'exemple.



i aquí alguns de grupals.




Recordeu que aquesta unitat és fonamentalment procedimental.

Hidratació i esport


LA HIDRATACIÓ
La hidratació és de gran importància per qualsevol esportista, ja que aquesta influeix de forma directa en el rendiment esportiu i en la prevenció de lesions.
Presentar un estat inadequat d’hidratació provoca diversos efectes adversos en l’organisme que limiten el rendiment físic i, fins i tot, poden arribar a posar en perill la vida de l’esportista. Una pèrdua del 2% del pes corporal total afecta al rendiment esportiu i si aquesta pèrdua representa un 7% pot fer perillar la seva vida.



La deshidratació produeix els següents efectes adversos:
- Redueix la capacitat de portar a terme un exercici prolongat a l’augmentar:
L’estrès cardiovascular.
La percepció de l’esforç.
El risc d’alteracions de la funció gastrointestinal i de malestar.
- Redueix la concentració i el funcionament mental.
- Redueix la força y la flexibilitat dels músculs.
- Augmenta el risc de patir una lesió múscul-tendinosa (sobrecàrregues, trencaments fibril·lars, rampes musculars, tendinopaties, etc.).
Aquests efectes augmenten a mesura que la deshidratació augmenta.
Per tots aquests motius hem de promoure que els futbolistes s’hidratin correctament tant abans com durant i després dels entrenaments i dels partits. Cal destacar que la pauta d’hidratació sempre ha de ser personalitzada per cada persona, ja que la pèrdua d’aigua i electròlits pot ser molt diferent d’un esportista a un altre.

La beguda que haurien de consumir tots els esportistes ha de contenir:
- Aigua: Per recuperar les pèrdues hídriques.
- Hidrats de carboni simples: Proporcionaran energia immediata i permeten mantenir una glicèmia adequada durant la pràctica esportiva, retardant així l’esgotament dels dipòsits de glucogen. Per cada 100 mil·lilitres de beguda hi hauria d’haver entre 6-8 grams de “sucre” (glucosa, sacarosa o maltodextrines), o el que és el mateix, 60-80 grams de “sucre” per cada litre de beguda.
- Electròlits: Els electròlits que més es perden durant l’activitat esportiva són sobretot el sodi y el clor. L’aigua conté gran quantitat de clor, però no de sodi. És per això que és necessari ingerir-lo mitjançant begudes esportives. Per reposar les pèrdues d’electròlits durant l’activitat física la beguda que es consumeix hauria de contenir entre 460 i 1150 mil·ligrams de sodi per cada litre de beguda.
Una pauta general/protocol d’hidratació podria ser la següent:
- Pre-entrenament/pre-partit: Ingerir entre 5-7ml/kg de beguda isotònica durant les 4 hores prèvies, fins veure que l’orina és clara. Si en aquest cas no es va al lavabo a orinar o s’observa que la orina es molt fosca, afegir 3-5ml/kg extres en les 2 hores prèvies. En dies molt calorosos assegurar la ingesta de 0’5 litres abans de començar l’entrenament / partit.
- Durant l’entrenament/partit: Durant el partit es difícil que el jugador pugui apropar-se a la banqueta per consumir qualsevol beguda, per això s’haurà d’aprofitar la meitat del partit per ingerir 150-200ml de beguda isotònica. En canvi, durant els entrenaments si que es poden fer petites pauses per ingerir líquids, sent ideal el consum de 150-250ml de beguda isotònica cada 15-20 minuts.
- Post-entrenament/post-partit: S’ha de recuperar la pèrdua de pes produïda per l’esport mitjançant la ingesta d’aigua i begudes esportives. Es recomana ingerir un 150-200% de líquid respecte el pes perdut durant l’esport, en les primeres 6 hores post-exercici per cobrir les pèrdues que s’han produït per la suor i per l’orina.
Per últim, cal destacar que si s’apliquen aquests conceptes a nens que encara no han arribat a la pubertat, la beguda d’elecció ha de ser sempre l’aigua o begudes esportives lleugerament hipotòniques o que continguin un baix contingut en sodi, perquè en la suor dels nens s’excreta una menor quantitat de sodi i per tant no se n’haurà de consumir la mateixa quantitat que en el nen que ja està en la pubertat o en la persona adulta.

dilluns, 18 de setembre de 2017

ACTIVITATS CURRICULARS A LA PISCINA

Bones a tots,
us comuniquem que han començat les activitats en el medi aquàtic que és realitzen a la pisicna municipal de Navàs, L'Eix.



Aquestes unitats didàctiques formen part del desenvolupament curricular d'educació física a tots els cursos de l'ESO, i queden  repartits de la següent manera:

1 trimestre: OCTUBRE-NOVEMBRE(INICI 1ERA D'OCTUBRE)

1er ESO A dilluns11.25 a 12.25
1er. ESO B dijous 13.35-14.35

2on trimestre: GENER-FEBRER

3er ESO A dimecres 11.25-12-25
3er ESO B divendres 13.35-14.35
3er. ESO C dimarts 11.25-12-25

4rt  ESO A dijous 13.35-14.35
4rt ESO B divendres 10.25-11-25


3er trimestre (finals de març en endavant)

2on ESO A dijous 10.25-11-25
2on ESOB dijous 9 -10




Merci

U.D.: L'ESCALFAMENT, 1ER. D'ESO

Començem la primera Unitat didàctica de 1er d'ESO, concretament l'escalfament, l'objectiu d'aquesta unitat no és altre que els alumnes aprenguin els 4 conceptes bàsics  de l'escalfament, així com la importància de la seva realització.
A més a més es fomentarà que siguin capaços de crear els seus propis escalfaments específics. 
Aproximadament aquesta unitat estarà repartida de la següent manera: 1 sessió teòrico-pràctica, 1 sessió dirigida  i entre 5 i 6 sessions d'assignació de tasques.

Aquí teniu una mica d'informació sobre l'escalfament.

Escalfament

L'escalfament és un exercici físic i també és una part essencial de l'activitat física. Són una sèrie d'exercicis que es realitzen abans de començar una activitat en la que es necessiti un esforç superior al normal.
A mesura que fem activitat física d'una manera moderada i regular, el nostre cos es va adaptant a l'esforç, de manera que podem anar incrementant la pràctica esportiva. Aquesta capacitat d'adaptació i de resistència a l'esforç ens evitarà patir lesions, però tanmateix sotmetre el múscul al màxim esforç de manera sobtada sempre pot causar lesions. Si realitzem durant 10 o 15 minuts un escalfament muscular a base d'estiraments, petites curses, etc. es garanteix que el múscul s'escalfi i no pateixi cap mal.
Podem definir l'escalfament com a un conjunt d'exercicis efectuats per un esportista abans d'un esforç físic, destinats a aconseguir un estat físic òptim.

Parts de l'escalfament
  • Augment temperatura corporal.
  • Mobilitat articular
  • Estiraments
  • Fase d'activació, només en l'específic.

Tipus d'escalfament

  • General: L'escalfament general és obligatori que es realitzi sempre que es desitgi practicar un esport o d'altra activitat que sotmeti l'organisme a un mínim esforç físic.
  • Específic: D'altra manera, l'escalfament específic es basa a practicar alguns moviments característics d'una activitat determinada, els quals dependran de l'esport que es realitzi en cada ocasió. També hem de realitzar l'escalfament al final de fer l'activitat física.

Raons per realitzar l'escalfament

  • Evita les lesions durant l'activitat física.
  • Activa el cor i amb això millora el bombament de la sang a tot el cos i també la capacitat d'absorció d'aire.
  • Millora el rendiment de l'activitat física que es realitzarà seguidament.


divendres, 15 de setembre de 2017

BLOC I: QQFFBB U.2 LA FORÇA,

Benvinguts de nou,
A partir d'aquest més de setembre començem la unitat didàctica de força,  que pertany al bloc I de QQFFBB de 1er. de BAT. Dedicarem unes 4-5 sessions a explicacions teorico-pràctiques, tipus de força, formes d'entrenar-la, conceptes com intensitat, volum, sèries, repeticions, frequència, factors limitants,...

Podeu trobar més informació  en el seguent link


A continuació us deixo formes alternatives d'entrenar la força, fora de les pese i de les sessions de gym.


CALISTENIA



TRX


Qué és l'àcid làctic ( en castellà)

Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.
El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.
Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:
  • Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.
  • Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.
Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.
¿Cómo podemos evitar el ácido láctico? con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.

U.D.: QQFFBB, LA RESISTÈNCIA 4RT. ESO I 1ER BAT

Començem la primera unitat didàctica a 4rt d'ESO, en relació am les qualitats físiques bàsiques, aproximadament ens ocuparà entre 1 i 2 ...