dimarts, 21 de setembre del 2021

PROVES DE CONTROL III: TEST DE VELOCITAT

Ja estem acabant les proves de control de les capacitats físiques bàsiques a tots els cursos de l'ESO, amb alguns ja hem començat el test de velocitat de 40mt, us deixo un barem d'un altre Institut   en la prova de velocitat de 50 mt. per si voleu fer comparacions i saber com esteu.

PROVES DE CONTROL I

Bones a tots,
aquesta setmana continuem amb les proves de control, concretament  test de la caixa i  detent horitzontal, el primer d'ells serveix per mesurar la flexibilitat de la musculatura isquiotibial, part posterior de les cames i lumbar. En canvi el DTH ens serveix per saber la potència de cames, força explosiva que tenim.
Aquí teniu algunes fotos de l'execució de les proves.




barem DTH secunària:
BAREM TEST DE LA CAIXA

abla 2-2 Normas de Percentilas en Centímetros para la Prueba de Sentado y Estirar Según la AAHPERD
Edad
%ile567891011121314151617+
Mujeres
9534343436353537404344464644
7530303131313132343638413940
5027272728282829303133363435
2523232423232424252428313031
518181617171616151718191422
Varones
9532343334343334353639414245
7529292829292829293033343640
502526252525252526262830334
2522222222222021212023242528
517161616161212131215131115
NOTA: Adaptado de:  AAHPERD Health Related Fitness Test Manual. por AAHPERD, 1980, Reston, Va.: AAHPERD.
Els resultats per la vostre edat van en funció de molt bona, bona, en el promig,  per sota la mitja i dolenta, tenint en compte que els valors de la fila superior és molt bona i la fila inferior és  dolenta.

dimecres, 13 de gener del 2021

1er. BATX. BLOC II: Síndrome General d'adaptació.

Bones ,
hem començat el Bloc II de 1er de Bat., aquest bloc és sobretot teòric, aquí teniu un resum dels apunts de classe.

SÍNDROME GENERAL D’ADAPTACIÓ ( o Tª de l’stress )

És una teoria de carácter general que s’utilitza en diverses ciències per explicar els processos
d’adaptació.
L’autor canadenc Hans Seyle va estudiar les respostes que produeix el cos per adaptar-se a
qualsevol estímul agressor o també anomenat stress ( infeccions, canvis de termperatura, exercici
físic, etc. ) i que alteren l’equilibri del nostre cos ( homeostasis ). Analitzant el conjunt de respostes
adaptatives va observar que sempre es produïa un mateix conjunt de respostes. Això li va permetre
establir 3 fases comunes:
FASES DEL S.G.A.
1. Fase de reacció o alarma: apareix un estímul agressor que altera l’organisme i provoca una
pèrdua de l’equilibri homeostàtic; posteriorment, hi ha una reorganització espontània de la
capacitat d’adaptació, amb la qual cosa augmenta el nivell de resistència inicial del cos.
2. Fase de resistència: davant l’acció de l’estímul agressor, l’organisme lluita per restablir
l’equilibri inicial, es reorganitza i activa tots els seus mitjans per tornar a aconseguir un estat
d’equilibri. S’adapta i adquireix un estat de resistència a l’estímul.
3. Fase d’esgotament: pot passar que l’estímul desapareix o bé que superi els límits de
l’organisme, amb la qual cosa disminueix la capacitat d’adaptació del cos i la fase de
resistència.
Representació gràfica:




Les fases del S.G.A. tan es poden aplicar a una sessió d’entrenament com a tot un període o una
temporada.
Basats en aquesta teoria, veiem els principis de l’entrenament, que es relacionen entre sí, no
s’útilitzen de forma aïllada.
Els principis de l’entrenaments els podem resumir en 10 principis bàsics:
Principi de l’adaptació: “el cos és capaç de reaccionar (adaptació) a l’efecte de l’entrenament
(fatiga) i després d’un període de repòs (descans) és capaç d’augmentar el nivell de rendiment
físic i la resistència a l’entrenament (sobrecompensació).”

1.- Fase de disminució de la capacitat de rendiment.
2.- Fase d’augment de la capacitat de rendiment esportiu (recuperació).
3.- Fase de sobrecompensació o d’augment del rendiment esportiu.
Principi de l’estímul eficaç: “l’estímul de treball ha de tenir una certa intensitat (òptim) per tal
que provoqui una reacció d’adaptació en l’organisme”. Referència als tipus de càrregues:, eficaç,manteniment,excesiva, recuperació, nul.la.
Principi de la individualització: “cada persona segons les seves característiques individuals
( edad, estat de salud, etc. ) presenta un procés d’adaptació diferenciat i propi. Per tant, les
càrregues de treball d’un entrenament s’han d’ajustar i adaptar a les característiques pròpies i
específiques de cada individu, en funció de les necessitats individuals, de les capacitats
inicials ( físiques, tècniques, tàctiques, psicològiques ) i de les especificitats de l’activitat física
i/o esportiva practicada, ja que cada persona és diferent als demés”.
Principi de l’especificitat: “la millora del rendiment és més elevada quan s’utilitza un treball
específic de l’activitat escollida, és a dir quan les condicions de pràctica en les que realitzem
l’exercici de treball són específiques, concretes de l’activitat física i/o esportiva.
Exemple: si volem treballar la força-explosiva de braços en un jugador de bàsquet, per
fer-ho de forma específica ho podríem fer p.ex.: exercici de passada de pit fent passes
amb pilota medicinal des del pit, …
Principi de la multilateralitat: “els primers anys de l’entrenament ha de predominar el treball
general i polifacètic, deixant pas posteriorment a l’entrenament especialitzat en una disciplina.”
Principi de l’especialització: “s’ha de començar realitzant un entrenament general, que
posteriorment deixarà pas a l’entrenament específic en una disciplina concreta.”
Tema debat: Especialització precoç, sí/no????A quina edat especialitzar-se??
Principi de la varietat: “els estímuls aplicats en els programes d’entrenament han de ser
variats (utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d’entrenament, i recursos ) per evitar
la monotonia, l’avorriment i l’adaptació estàndard, permetent així millorar els resultats.”
Exemples: ……
• Estímul estàndard provoca resposta uniforme.
• Estimulació variada per evitar l’adaptació estàndard.
Aquesta variació es refereix a:
- Els continguts de treball utilitzats.
- Els nivells de càrrega dels exercicis i de les sessions.
Principi de la continuïtat: “els estímuls del condicionament han de repetir-se de forma
continuada per aconseguir millores en el rendiment”.
La pràctica sistemàtica d’activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüència
necessària d’entrenament ( mínim 2 dies/setmana ) no podem aprofitar els efectes positius de la
sobrecompensació i es perden les adaptacions aconseguides.
Per millorar el rendiment és imprescindible aplicar els estímuls d’entrenament durant la fase de
sobrecompensació.



Principi de la progressió: “només l’elevació gradual i progressiva de les càrregues millora la
capacitat de condicionament físic de l’individu.”
Si sempre apliquem el mateix estímul, l’efecte acaba desapareixent. És a dir, si mantenim la mateixa càrrega d’entrenament el cos incialment fa una evolució del rendiment, tot seguit un estancament, i acaba amb una disminució.
És per tot això que les càrregues de treball han d’augmentar progressivament, en concordància amb les possibilitats individuals de la persona, perquè s’adapti a esforços superiors.
Es recomana anar augmentant els diferents components de la càrrega d’entrenament amb el següent ordre i progressió:
1r.-  Freqüència
2n.-  Volum
3r.- Densitat ( és a dir disminuir el temps de descans ).
4t.-  Intensitat
Aquest principi també s’ha d’aplicar en el treball coordinatiu, anant sempre de:
Lo “simple” a lo “complex” ( augmentant el grau de dificultat coordinativa ). Com?.....
Lo “fàcil” a lo “difícil” ( elevant càrregues físiques i psíquiques ).
Lo “conegut” a lo “desconegut” (passant dels exercicis assimilats als no assimilats o nous a adquirir).
Principi de l’alternança: “els períodes de descans entre estímuls d’entrenament són tant
necessaris com l’entrenament per produir sobrecompensacions.”
Els temps de recuperació insuficient després d’una càrrega d’entrenament provoca una disminució de la capacitat de rendiment, que quan és molt gran s’anomena sobreentrenament. Per evitar-ho, hem d’alternar el tipus de càrrega; d’aquesta manera deixarem temps al cos per descansar i produir la sobrecompensació.

Temps de recuperació aproximada pels estímuls d’entrenament:
Flexibilitat: 12 hores. 
Tècnica-tàctica: 24 hores. 
Resistència aeròbica: 24 hores. 
Res. Anaeròbica i velocitat: 48 hores. 
Força-resistència i força-explosiva: 48 hores. 
Força-màxima: 72 hores


dilluns, 11 de gener del 2021

TREBALL FINAL DE CURS DE 1ER. BAT

Bones a tots, 
perdoneu per l'error i no penjar abans l'índex del treball.
recordeu que és un treball per parelles , on heu d'escollir l'esport que volgueu i un equip o esportista real o imaginari, haureu de desenvolupar tota la temporada utilitzant els conceptes dels dos blocs treballats al llarg de tot el curs, a continuació us deixo l'índex desenvolupat.

1.- Índex
2.- Introducció (motivacions personals de l'esport que heu escollit, el perque  de l'esport, requeriments físics, tècnics i tàctics. Recordeu que haureu de desglossar en % les diferents capacitats físiques i assignar un% en cada subtipus i tipus segons el vostre parer, evidentment heu de justificar el perque li assigneu aquest%. Per altre banda recordeu que en els esports individuals no hi han requeriments tàctics a priori.
3.- Anàlisi d'un gest tècnic. escollir imatge d'un gest tècnic i analitzar-lo com un sistema de palanques, marcar articulacions , unir-les i identificar-ne el moviment, després buscar la musculatura que hi intervé.
4.- Calendari, Buscar o crear un calendari de competicions, aquest us servirà per saber l'inici i el final del període competitiu.
5.- Planificació d'una temporada, explicació d'una temporada desglossada per períodes, on haureu d'explicar de forma general que hi fareu en cada un d'ells orientan-vos en els apunts del Bloc II.
6.- Un mes d'entrenaments, desenvolupar  tots els entrenaments d'un mes dins el període preparatori o el període competitiu, fent constar objectiu, tasques, parametres, consideracions, explicacions de cadascun d'ells i regir-vos pels principis bàsics de la teoria de l'entrenament.
7.- Altres, voluntàri, tota aquella informació que trobeu i que cregueu que podeu aprofitar i que considereu interessant us pot aportar fins a un punt extra a la nota final-.
8.- Valoració  del treball, valoració constructiva del treball de final de curs.
9.- Valoració del curs, valoració constructiva de tots els aspectes del curs.
10.- Bibliografia, segons pautes marcades a l'inici de curs.


, ens veiem.

dimecres, 6 de maig del 2020

U.D.1: QQFFBB LA RESISTÈNCIA VIES ENERGÈTIQUES

Com a continuació de les capacitats físiques bàsiques de l'ESO, a primer de batxillerat s'inicia amb un repàs ràpid d'aquestes així com un altre bloc de teoria de l'entrenament.
Dins les capacitats físiques ampliem conceptes, com càlcul  de la  F.C., càlcul de  VO2màx, utilització de pulsometre, que són els llindars i les vies energètiques.
Aproximadament  ens ocupara unes 2 sessions teòriques, 2 de dirigides i unes 8 de assignació de tasques.
A continuació us deixo una entrada de blog en castellà, tot i que l'article és en català, que resumeix molt bé el punt de les vies energètiques, així com un video representatiu del que és una "pajara".






a partir del min. 11 trobareu la "pajara"
Us deixo un Link amb els pros i els contras de l'entrenament per sèries.


dimecres, 13 de novembre del 2019

Hidratació i esport


LA HIDRATACIÓ
La hidratació és de gran importància per qualsevol esportista, ja que aquesta influeix de forma directa en el rendiment esportiu i en la prevenció de lesions.
Presentar un estat inadequat d’hidratació provoca diversos efectes adversos en l’organisme que limiten el rendiment físic i, fins i tot, poden arribar a posar en perill la vida de l’esportista. Una pèrdua del 2% del pes corporal total afecta al rendiment esportiu i si aquesta pèrdua representa un 7% pot fer perillar la seva vida.



La deshidratació produeix els següents efectes adversos:
- Redueix la capacitat de portar a terme un exercici prolongat a l’augmentar:
L’estrès cardiovascular.
La percepció de l’esforç.
El risc d’alteracions de la funció gastrointestinal i de malestar.
- Redueix la concentració i el funcionament mental.
- Redueix la força y la flexibilitat dels músculs.
- Augmenta el risc de patir una lesió múscul-tendinosa (sobrecàrregues, trencaments fibril·lars, rampes musculars, tendinopaties, etc.).
Aquests efectes augmenten a mesura que la deshidratació augmenta.
Per tots aquests motius hem de promoure que els futbolistes s’hidratin correctament tant abans com durant i després dels entrenaments i dels partits. Cal destacar que la pauta d’hidratació sempre ha de ser personalitzada per cada persona, ja que la pèrdua d’aigua i electròlits pot ser molt diferent d’un esportista a un altre.

La beguda que haurien de consumir tots els esportistes ha de contenir:
- Aigua: Per recuperar les pèrdues hídriques.
- Hidrats de carboni simples: Proporcionaran energia immediata i permeten mantenir una glicèmia adequada durant la pràctica esportiva, retardant així l’esgotament dels dipòsits de glucogen. Per cada 100 mil·lilitres de beguda hi hauria d’haver entre 6-8 grams de “sucre” (glucosa, sacarosa o maltodextrines), o el que és el mateix, 60-80 grams de “sucre” per cada litre de beguda.
- Electròlits: Els electròlits que més es perden durant l’activitat esportiva són sobretot el sodi y el clor. L’aigua conté gran quantitat de clor, però no de sodi. És per això que és necessari ingerir-lo mitjançant begudes esportives. Per reposar les pèrdues d’electròlits durant l’activitat física la beguda que es consumeix hauria de contenir entre 460 i 1150 mil·ligrams de sodi per cada litre de beguda.
Una pauta general/protocol d’hidratació podria ser la següent:
- Pre-entrenament/pre-partit: Ingerir entre 5-7ml/kg de beguda isotònica durant les 4 hores prèvies, fins veure que l’orina és clara. Si en aquest cas no es va al lavabo a orinar o s’observa que la orina es molt fosca, afegir 3-5ml/kg extres en les 2 hores prèvies. En dies molt calorosos assegurar la ingesta de 0’5 litres abans de començar l’entrenament / partit.
- Durant l’entrenament/partit: Durant el partit es difícil que el jugador pugui apropar-se a la banqueta per consumir qualsevol beguda, per això s’haurà d’aprofitar la meitat del partit per ingerir 150-200ml de beguda isotònica. En canvi, durant els entrenaments si que es poden fer petites pauses per ingerir líquids, sent ideal el consum de 150-250ml de beguda isotònica cada 15-20 minuts.
- Post-entrenament/post-partit: S’ha de recuperar la pèrdua de pes produïda per l’esport mitjançant la ingesta d’aigua i begudes esportives. Es recomana ingerir un 150-200% de líquid respecte el pes perdut durant l’esport, en les primeres 6 hores post-exercici per cobrir les pèrdues que s’han produït per la suor i per l’orina.
Per últim, cal destacar que si s’apliquen aquests conceptes a nens que encara no han arribat a la pubertat, la beguda d’elecció ha de ser sempre l’aigua o begudes esportives lleugerament hipotòniques o que continguin un baix contingut en sodi, perquè en la suor dels nens s’excreta una menor quantitat de sodi i per tant no se n’haurà de consumir la mateixa quantitat que en el nen que ja està en la pubertat o en la persona adulta.

Qué és l'àcid làctic ( en castellà)

Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.
El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.
Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:
  • Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.
  • Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.
Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.
¿Cómo podemos evitar el ácido láctico? con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.

PROVES DE CONTROL III: TEST DE VELOCITAT

Ja estem acabant les proves de control de les capacitats físiques bàsiques a tots els cursos de l'ESO, amb alguns ja hem començat el tes...